قاوم

ألم و عاويل و بكاء
الليل يدق علي الأبواب
و الجوع العاجز يؤلمنا
قبل و رياح و غباء
تشطرنا في كل الأرجاء

, يدركنا الغرق فلا ندري
أن كنا سنموت
أم سنظل مع الأحياء
في ليلة عشق صيفية
في لحظة قبح درامية
يرتعد المشهد يتردد
و يرتعش الصوت و يتهدج
و ينسلخ الحب و يتبدد
البطل الأسمر يقلقنا
و الصمت الوثني ينهكنا
و العبث القابع خلف الخوف
يهزمنا في العمق و في الجوف
تشتد الريح
فينهزم الربان
الجنون يدب في كل مكان
و رياح و صراخ و عاويل
تسقط القلوع و تتداعي
آه قد حلت الساعة
يحتضن الربان أوجاعه
الساري يسقط يتهاوي
يشتد الرعب و نخضع له
الريح تلعب بسفينه
آه ما عاد في الأفق الميناء
ما عدنا نلمح بالقرب سفينة
يشتد الخوف فنتفرق
يشطرنا الخوف و نستغرق
نهوي للقاع فيغرقنا
أفيق و أصرخ النجدة
أفيق و أصرخ النجدة
لا ينجد حزنك صراخ
في العوم نجاتك يا أسمر
في العوم صلاتك فأستغرق
في العوم مقاومة تنصر
حلمك في نجاة يسعفها
أن حياتك مازلت بين يديك
أكمل و ستصل للميناء
أكمل و أنظر في الأفاق
ستجد أطواق نجاتك
أكمل و تخطي ما فاتك
أكمل و لا يغرقك الجبناء
أكمل و لا تنظر للقاع
أكمل و تخطي الأوجاع
أكمل و ليسقط كل قناع
أكمل وحدك و لا تتلكأ
أكمل ففي البعد نجاتك
أكمل وحدك أنت الربان
أكمل فالغارقي في كل مكان
أكمل و لاتترك حلمك
أكمل و ستصل للميناء
لا تبكي أبدا وهن الضعف
لا تبكي حبك للشاطيء
لا تبكي أجمل لحظاتك
فالقادم أجمل لو تعرف
فالقادم مازال أمامك
لا تنظر خلفك تتلكأ
لا وقت لديك لكي تهلك
و أختار نجاتك يا ربان
أختار حياتك بين يديك
أما تضيعها بجوع العجز
و أما تغزلها بأشجار الجوز
و الحب القادم في الميناء
لا تتردد و تخطي الموج
لا تتعثر في عرض اليم
أنظر و تشبث بحياتك
لا ينجوا سوي من أختار
أن يتخطي بحر الأحزان
و يعبر ظلمات الليل
لا شيء أمامك ألا العوم
أنظر في الأفق سفينة
أنظر نقترب من الميناء
لا تبتأس لا تحزن
أن العمر ينادينا
أن الشاطيء في الأفق يلوح
هناك ستكوي كل جروح
الماضي العاجز نعبره
نتخطي كل صعاب اليم
و ستبصر في ذاك الميناء
فتاة أجمل من كل نساء
اليم الأحمق
و ستصبح وحدك أنت السلطان
أنتظر فهناك تتحقق كل الأحلام
أكمل أكمل أكمل أكمل
لو مت حتي علي الشاطيء
فستظفر بقبر و صلاة
و سيكتب علي قبرك كلماتك
قاوم و مت مبتسما
قاوم و ستهزم كل الأحزان
قاوم أنت الفرعون
قاوم و أعبر يم الظلمات
قاوم و أعبر بحر الأحزان
قاوم فنجاتك بين يديك
قاوم و أرسم بسمتك علي شفتيك
و ستتخطي كل ما فاتك
قاوم و لتقم صلاتك قرب الشط
قاوم فما زال النبض يرقص في يديك
قاوم و ستصل فأنت
الربان
قاوم و ليتبر بحر الأحزان
أخرجت الحزن في
21\7\2009
11:58 م

تمرين الأسترخاء النفسي للتغلب علي حالات القلق و الضغوط و التوتر

خطوات تمرين الأسترخاء النفسي

أستلق علي كرسي مريح , أو أريكة أو سرير في وضع مريح لجسمك كله بقدر المستطاع ليس بالضرورة تكون نائم ..بل يمكن بدأ التدريبات و أنت جالس في وضع مريح . أغمض عينيك , اصغ إلي . سأنبهك الآن لبعض الإحساسات و التوترات في جسمك و سأبين لك من بعدها أنه بأستطاعتك أن تقلل منها و أن تتحكم فيها .
وجه أنتباهك إلي ذراعك اليمني , أغلق راحة يدك اليمني بإحكام و قوة (لحظة صمت) لآحظ أن عضلات اليد مقدمة الذراع تنقبض و تتوتر و تشتد- انتبه لهذا التوتر و لاحظه – و الآن أفتح راحة يدك , أرخها و ضعها في مكنم مريح علي مسند الأريكة أو الوسادة , لاحظ أن العضلات أخذت تسترخي و تثقل (عشر ثواني صمت) . يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات حتي يدرك الشخص الفرق بين التوتر و الشد العضلي فس الحالة الأولي و الأسترخاء الذي ينجم بعد ذلك عندما تفرد راحة اليد اليمني .
و الآن وجه أنتباهك ليدك اليسري . أغلق بإحكام راحة اليد اليسري , و لاحظ التوتر في اليد اليسري و الذراع ( 5 ثواني صمت) . و الآن أسترخ . لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء . أستمتع بهذا الأنتقال بين التوتر و الأسترخاء ( 10 ثواني) كرر هذا التمرين من جديد أغلق راحة اليد اليسري بإحكام و قوة , لاحظ ما عليه من شد و توتر . أرخها و دعها في وضع مريح فاردا أصابعك بأسترخاء . لاحظ أ، هناك تنميلا قد بدأ ينتشر في ذراعيك اليمني و اليسري . كلا ذراعيك الآن بدءا يسرتخيان .
و الآن دعنا نتجه لراحة اليدين . أثن راحتيككليهما للخلف إلي أن تشعر بالشد و التوتر في المعصم و ظهر اليد , لاحظ التوتر , و الآن أسترخ و عد بمعصميك إلي وضعهما الطبيعي المريح , و لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء .
الآن أطبق كفيك بإحكام و أثنهما في المقدمة في اتجاه الذراعين إلي أن تشعر بتوتر عضلات أعلي الذراعين في ذلك الجزء الممتد من الرسغ حتي الكوع , حاول أن تشعر بهذا التوتر , و الآن أسترخ . أسقط ذراعيك بجانبك ,و لاحظ الفرق بين التوتر السابق و ما هي عليه الآن من الأسترخاء .
الآن دعنا نتحول لمنطقة الكتفين . أرفع كتفيك كما لو كنت تريد أت تصل بهم لأذنيك . لاحظ التوتر الذي يظهر في الكتفين و في عضلات الرقبة. توقف و أرجع بكتفيك إلي وضعهما الطبيعي و لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء .
نستطيع أيضا أن نتعلم كيف ترخي مختلف عضلات وجهك , عليك الآن أن تغمض عينيك و أن تجعد جبهتك و حاجبيك إلي أن تشعر بأن عضلات الجبهة قد أشتدت و أن جلدها قد تكرمش . و الآن أسترخ و عد بعضلات الجبهة إلي وضعها الطبيعي , أرخها أكثر و أكثر .
الآن أغلق عينيك بإحكام مرة اخري . أغلقها بإحكام و قوة حتي تشعر بالتوتر قد أخذ يشمل كل المنطقة المحيطة بالعين ( خمس ثواني ) . و الآن أرخي هذه العضلات و لاحظ التوتر و الأسترخاء .
و الآن أطبق فكيك و أسنانك بإحكام كما لو كنت تعض علي شيء (خمس ثواني ) , الآن دع كفيك و أسترخ و دع شفتيك منفرجتين قليلا , لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء في منطقة الفكين .
الآن أتجه إلي شفتيك , ضمها , و أضغط بكل منهما علي الأخري بإحكام . جميل أضغط كل منها علي الأخري بكل قوة و لاحظ التوتر الذي بدأ ينتشر حول الفم , أسترخ الآن و أرخ عضلات شفتيك و دع ذقنك في وضع مريح أستمر (خمس ثواني) . الآن كل يديك و ذراعيك و كتيفيك ووجهك جميعها مسترخية في وضع هاديء .
و الآن نتجه إلي الرقبة . أضغط برأسك إلي الخلف . أضغطها إلي أن تشعر بتوتر في خلف الرقبة و الجزء الأعلي من الظهر بالذات . عد برأسك إلي وضع مريح , و حاول أن تتمتع بالفرق بين التوتر و الأسترخاء العميق الذي أنت عليه الآن كرر هذا من جديد شد رأسك إلي الخلف ( أستمر خمس ثواني ) لاحظ التوتر المستثار , و الآن دع ذلك و انتقل إلي أسترخاء عميق .
أثني رأسك إلي الأمام حتي تلمس صدرك بذقنك . لآحظ التوتر الذي يحدث الآن في الرقبة . و الآن أسترخ علي سجيتك (عشر ثواني) . كرر ذلك أدفن ذقنك في صدرك . أستمر في ذلك قليلا (خمس ثواني ) . ثم أسترخ .
الآن عضلات الجزء العلوي من الظهر . قوس ظهرك كما لو كان صدرك سيلتصق بالبطن . لآحظ التوتر في الظهر , خاصة في الجزء الأعلي ( أستمر خمس ثواني) . و الآن أسترخ , و عد بجسمك إلي وضعه الطبيعي , و أجعله في وضع مريح , لاحظ الفرق بين التوتر السابق في الظهر و الأسترخاء الحالي .
خذ نفس عميق و لاحظ الفرق بين التو تر الذي بدأ ينتشر في الصدر و لإي أسفل البطن . و الآن أسترخ و كن علي طبيعتك و أخرج الهواء . و أستمر في تنفسك العادي , و لاحظ من جديد التعارض بيم ما عليه الآن صدرك و بطنك من أسترخاء و ما كانا عليه من شد (عشر ثواني) كرر ذلك من جديد.
الآن أقبض عضلات بطنك شدها للداخل , حافظ علي هذا الوضع قليلا (5 ثواني) , دع تلك العضلات تتراخي , أسترخ و دع نفسك علي سجيتها .
و الآن أفرد ساقيك أبعدهما بقدر ما تستطيع أفردهما حتي تلاحظ التوتر المستثار في منطقة الفخذ (5 ثواني) . و الآن أسترخ ودع ساقيك يسترخيان و لاحظ الفرق من جديد بين التوتر السابق للفخذين و ما هما عليه الآن من وضع مريح و أسترخاء محسوس ( 10 ثواني) . كرر هذا من جديد .
و الآن إلي بطن الساق . حاول أن تشد عضلاتهما بأن تثني قدميك إلي الأمام في أتجاه الوجه . أنتبه أنك تثني قدميك في أتجاه الوجه ستشعر بالشد و التوتر , و الأنقباضات العضلية في بطن الساق , و في القصبة علي السواء . و الآن أسترخ . عد بالقدمين إلي وضعهما السابق و لاحظ الفرق بين الشد و الأسترخاء (10 ثواني). و الآن هذه المرة : أثن قدميك إلي الخلف في اتجاه رسغ القدم محاولا أن تجعلأصابع القدمين ممتدة في أتجاه مسترخيا بكل عضلاتك إلي و ضعهما السابق . ساعد نفسك علي الأسترخاء أعمق و أعمق من قبل .

الآن كل عضلاتك مسترخية تقريبا , و أنت تلاحظ الفرق بين الشد و التوتر و الأسترخاء , و أن لم تكن عضلاتك مرتخية فحاول أن ترخيها .راجع معي من أسفل إلي أعلي كل العضلات أذا لم تكم مسترخية فأرخها حالا . لنبدأ بعضلات القدم و بطن الساق و الرسغ جميعها مسترخية (5 ثواني) الركبة الفخذين (5 ثواني) البطن و أسفل الظهر (5 ثواني) أعلي الظهر و الصدر و الكتفين(5 ثواني) الرقبة و الجبهة و الوجه(5 ثواني) راحة اليد و الذراعين و الأصابع (5 ثواني). كل عضلات الجسم مسترخية و في وضع مريح ... و الآن نظم تنفسك .
نقلا عن كتاب مهارات العلاج المعرفي السلوكي لدكتور علاء فرغلي
أخصائي و معالج نفسي
حجازي بدر الدين