خطوات تمرين الأسترخاء النفسي
أستلق علي كرسي مريح , أو أريكة أو سرير في وضع مريح لجسمك كله بقدر المستطاع ليس بالضرورة تكون نائم ..بل يمكن بدأ التدريبات و أنت جالس في وضع مريح . أغمض عينيك , اصغ إلي . سأنبهك الآن لبعض الإحساسات و التوترات في جسمك و سأبين لك من بعدها أنه بأستطاعتك أن تقلل منها و أن تتحكم فيها .
وجه أنتباهك إلي ذراعك اليمني , أغلق راحة يدك اليمني بإحكام و قوة (لحظة صمت) لآحظ أن عضلات اليد مقدمة الذراع تنقبض و تتوتر و تشتد- انتبه لهذا التوتر و لاحظه – و الآن أفتح راحة يدك , أرخها و ضعها في مكنم مريح علي مسند الأريكة أو الوسادة , لاحظ أن العضلات أخذت تسترخي و تثقل (عشر ثواني صمت) . يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات حتي يدرك الشخص الفرق بين التوتر و الشد العضلي فس الحالة الأولي و الأسترخاء الذي ينجم بعد ذلك عندما تفرد راحة اليد اليمني .
و الآن وجه أنتباهك ليدك اليسري . أغلق بإحكام راحة اليد اليسري , و لاحظ التوتر في اليد اليسري و الذراع ( 5 ثواني صمت) . و الآن أسترخ . لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء . أستمتع بهذا الأنتقال بين التوتر و الأسترخاء ( 10 ثواني) كرر هذا التمرين من جديد أغلق راحة اليد اليسري بإحكام و قوة , لاحظ ما عليه من شد و توتر . أرخها و دعها في وضع مريح فاردا أصابعك بأسترخاء . لاحظ أ، هناك تنميلا قد بدأ ينتشر في ذراعيك اليمني و اليسري . كلا ذراعيك الآن بدءا يسرتخيان .
و الآن دعنا نتجه لراحة اليدين . أثن راحتيككليهما للخلف إلي أن تشعر بالشد و التوتر في المعصم و ظهر اليد , لاحظ التوتر , و الآن أسترخ و عد بمعصميك إلي وضعهما الطبيعي المريح , و لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء .
الآن أطبق كفيك بإحكام و أثنهما في المقدمة في اتجاه الذراعين إلي أن تشعر بتوتر عضلات أعلي الذراعين في ذلك الجزء الممتد من الرسغ حتي الكوع , حاول أن تشعر بهذا التوتر , و الآن أسترخ . أسقط ذراعيك بجانبك ,و لاحظ الفرق بين التوتر السابق و ما هي عليه الآن من الأسترخاء .
الآن دعنا نتحول لمنطقة الكتفين . أرفع كتفيك كما لو كنت تريد أت تصل بهم لأذنيك . لاحظ التوتر الذي يظهر في الكتفين و في عضلات الرقبة. توقف و أرجع بكتفيك إلي وضعهما الطبيعي و لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء .
نستطيع أيضا أن نتعلم كيف ترخي مختلف عضلات وجهك , عليك الآن أن تغمض عينيك و أن تجعد جبهتك و حاجبيك إلي أن تشعر بأن عضلات الجبهة قد أشتدت و أن جلدها قد تكرمش . و الآن أسترخ و عد بعضلات الجبهة إلي وضعها الطبيعي , أرخها أكثر و أكثر .
الآن أغلق عينيك بإحكام مرة اخري . أغلقها بإحكام و قوة حتي تشعر بالتوتر قد أخذ يشمل كل المنطقة المحيطة بالعين ( خمس ثواني ) . و الآن أرخي هذه العضلات و لاحظ التوتر و الأسترخاء .
و الآن أطبق فكيك و أسنانك بإحكام كما لو كنت تعض علي شيء (خمس ثواني ) , الآن دع كفيك و أسترخ و دع شفتيك منفرجتين قليلا , لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء في منطقة الفكين .
الآن أتجه إلي شفتيك , ضمها , و أضغط بكل منهما علي الأخري بإحكام . جميل أضغط كل منها علي الأخري بكل قوة و لاحظ التوتر الذي بدأ ينتشر حول الفم , أسترخ الآن و أرخ عضلات شفتيك و دع ذقنك في وضع مريح أستمر (خمس ثواني) . الآن كل يديك و ذراعيك و كتيفيك ووجهك جميعها مسترخية في وضع هاديء .
و الآن نتجه إلي الرقبة . أضغط برأسك إلي الخلف . أضغطها إلي أن تشعر بتوتر في خلف الرقبة و الجزء الأعلي من الظهر بالذات . عد برأسك إلي وضع مريح , و حاول أن تتمتع بالفرق بين التوتر و الأسترخاء العميق الذي أنت عليه الآن كرر هذا من جديد شد رأسك إلي الخلف ( أستمر خمس ثواني ) لاحظ التوتر المستثار , و الآن دع ذلك و انتقل إلي أسترخاء عميق .
أثني رأسك إلي الأمام حتي تلمس صدرك بذقنك . لآحظ التوتر الذي يحدث الآن في الرقبة . و الآن أسترخ علي سجيتك (عشر ثواني) . كرر ذلك أدفن ذقنك في صدرك . أستمر في ذلك قليلا (خمس ثواني ) . ثم أسترخ .
الآن عضلات الجزء العلوي من الظهر . قوس ظهرك كما لو كان صدرك سيلتصق بالبطن . لآحظ التوتر في الظهر , خاصة في الجزء الأعلي ( أستمر خمس ثواني) . و الآن أسترخ , و عد بجسمك إلي وضعه الطبيعي , و أجعله في وضع مريح , لاحظ الفرق بين التوتر السابق في الظهر و الأسترخاء الحالي .
خذ نفس عميق و لاحظ الفرق بين التو تر الذي بدأ ينتشر في الصدر و لإي أسفل البطن . و الآن أسترخ و كن علي طبيعتك و أخرج الهواء . و أستمر في تنفسك العادي , و لاحظ من جديد التعارض بيم ما عليه الآن صدرك و بطنك من أسترخاء و ما كانا عليه من شد (عشر ثواني) كرر ذلك من جديد.
الآن أقبض عضلات بطنك شدها للداخل , حافظ علي هذا الوضع قليلا (5 ثواني) , دع تلك العضلات تتراخي , أسترخ و دع نفسك علي سجيتها .
و الآن أفرد ساقيك أبعدهما بقدر ما تستطيع أفردهما حتي تلاحظ التوتر المستثار في منطقة الفخذ (5 ثواني) . و الآن أسترخ ودع ساقيك يسترخيان و لاحظ الفرق من جديد بين التوتر السابق للفخذين و ما هما عليه الآن من وضع مريح و أسترخاء محسوس ( 10 ثواني) . كرر هذا من جديد .
و الآن إلي بطن الساق . حاول أن تشد عضلاتهما بأن تثني قدميك إلي الأمام في أتجاه الوجه . أنتبه أنك تثني قدميك في أتجاه الوجه ستشعر بالشد و التوتر , و الأنقباضات العضلية في بطن الساق , و في القصبة علي السواء . و الآن أسترخ . عد بالقدمين إلي وضعهما السابق و لاحظ الفرق بين الشد و الأسترخاء (10 ثواني). و الآن هذه المرة : أثن قدميك إلي الخلف في اتجاه رسغ القدم محاولا أن تجعلأصابع القدمين ممتدة في أتجاه مسترخيا بكل عضلاتك إلي و ضعهما السابق . ساعد نفسك علي الأسترخاء أعمق و أعمق من قبل .
الآن كل عضلاتك مسترخية تقريبا , و أنت تلاحظ الفرق بين الشد و التوتر و الأسترخاء , و أن لم تكن عضلاتك مرتخية فحاول أن ترخيها .راجع معي من أسفل إلي أعلي كل العضلات أذا لم تكم مسترخية فأرخها حالا . لنبدأ بعضلات القدم و بطن الساق و الرسغ جميعها مسترخية (5 ثواني) الركبة الفخذين (5 ثواني) البطن و أسفل الظهر (5 ثواني) أعلي الظهر و الصدر و الكتفين(5 ثواني) الرقبة و الجبهة و الوجه(5 ثواني) راحة اليد و الذراعين و الأصابع (5 ثواني). كل عضلات الجسم مسترخية و في وضع مريح ... و الآن نظم تنفسك .
نقلا عن كتاب مهارات العلاج المعرفي السلوكي لدكتور علاء فرغلي
أخصائي و معالج نفسي
حجازي بدر الدين
أستلق علي كرسي مريح , أو أريكة أو سرير في وضع مريح لجسمك كله بقدر المستطاع ليس بالضرورة تكون نائم ..بل يمكن بدأ التدريبات و أنت جالس في وضع مريح . أغمض عينيك , اصغ إلي . سأنبهك الآن لبعض الإحساسات و التوترات في جسمك و سأبين لك من بعدها أنه بأستطاعتك أن تقلل منها و أن تتحكم فيها .
وجه أنتباهك إلي ذراعك اليمني , أغلق راحة يدك اليمني بإحكام و قوة (لحظة صمت) لآحظ أن عضلات اليد مقدمة الذراع تنقبض و تتوتر و تشتد- انتبه لهذا التوتر و لاحظه – و الآن أفتح راحة يدك , أرخها و ضعها في مكنم مريح علي مسند الأريكة أو الوسادة , لاحظ أن العضلات أخذت تسترخي و تثقل (عشر ثواني صمت) . يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات حتي يدرك الشخص الفرق بين التوتر و الشد العضلي فس الحالة الأولي و الأسترخاء الذي ينجم بعد ذلك عندما تفرد راحة اليد اليمني .
و الآن وجه أنتباهك ليدك اليسري . أغلق بإحكام راحة اليد اليسري , و لاحظ التوتر في اليد اليسري و الذراع ( 5 ثواني صمت) . و الآن أسترخ . لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء . أستمتع بهذا الأنتقال بين التوتر و الأسترخاء ( 10 ثواني) كرر هذا التمرين من جديد أغلق راحة اليد اليسري بإحكام و قوة , لاحظ ما عليه من شد و توتر . أرخها و دعها في وضع مريح فاردا أصابعك بأسترخاء . لاحظ أ، هناك تنميلا قد بدأ ينتشر في ذراعيك اليمني و اليسري . كلا ذراعيك الآن بدءا يسرتخيان .
و الآن دعنا نتجه لراحة اليدين . أثن راحتيككليهما للخلف إلي أن تشعر بالشد و التوتر في المعصم و ظهر اليد , لاحظ التوتر , و الآن أسترخ و عد بمعصميك إلي وضعهما الطبيعي المريح , و لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء .
الآن أطبق كفيك بإحكام و أثنهما في المقدمة في اتجاه الذراعين إلي أن تشعر بتوتر عضلات أعلي الذراعين في ذلك الجزء الممتد من الرسغ حتي الكوع , حاول أن تشعر بهذا التوتر , و الآن أسترخ . أسقط ذراعيك بجانبك ,و لاحظ الفرق بين التوتر السابق و ما هي عليه الآن من الأسترخاء .
الآن دعنا نتحول لمنطقة الكتفين . أرفع كتفيك كما لو كنت تريد أت تصل بهم لأذنيك . لاحظ التوتر الذي يظهر في الكتفين و في عضلات الرقبة. توقف و أرجع بكتفيك إلي وضعهما الطبيعي و لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء .
نستطيع أيضا أن نتعلم كيف ترخي مختلف عضلات وجهك , عليك الآن أن تغمض عينيك و أن تجعد جبهتك و حاجبيك إلي أن تشعر بأن عضلات الجبهة قد أشتدت و أن جلدها قد تكرمش . و الآن أسترخ و عد بعضلات الجبهة إلي وضعها الطبيعي , أرخها أكثر و أكثر .
الآن أغلق عينيك بإحكام مرة اخري . أغلقها بإحكام و قوة حتي تشعر بالتوتر قد أخذ يشمل كل المنطقة المحيطة بالعين ( خمس ثواني ) . و الآن أرخي هذه العضلات و لاحظ التوتر و الأسترخاء .
و الآن أطبق فكيك و أسنانك بإحكام كما لو كنت تعض علي شيء (خمس ثواني ) , الآن دع كفيك و أسترخ و دع شفتيك منفرجتين قليلا , لاحظ الفرق بين التوتر و الأسترخاء في منطقة الفكين .
الآن أتجه إلي شفتيك , ضمها , و أضغط بكل منهما علي الأخري بإحكام . جميل أضغط كل منها علي الأخري بكل قوة و لاحظ التوتر الذي بدأ ينتشر حول الفم , أسترخ الآن و أرخ عضلات شفتيك و دع ذقنك في وضع مريح أستمر (خمس ثواني) . الآن كل يديك و ذراعيك و كتيفيك ووجهك جميعها مسترخية في وضع هاديء .
و الآن نتجه إلي الرقبة . أضغط برأسك إلي الخلف . أضغطها إلي أن تشعر بتوتر في خلف الرقبة و الجزء الأعلي من الظهر بالذات . عد برأسك إلي وضع مريح , و حاول أن تتمتع بالفرق بين التوتر و الأسترخاء العميق الذي أنت عليه الآن كرر هذا من جديد شد رأسك إلي الخلف ( أستمر خمس ثواني ) لاحظ التوتر المستثار , و الآن دع ذلك و انتقل إلي أسترخاء عميق .
أثني رأسك إلي الأمام حتي تلمس صدرك بذقنك . لآحظ التوتر الذي يحدث الآن في الرقبة . و الآن أسترخ علي سجيتك (عشر ثواني) . كرر ذلك أدفن ذقنك في صدرك . أستمر في ذلك قليلا (خمس ثواني ) . ثم أسترخ .
الآن عضلات الجزء العلوي من الظهر . قوس ظهرك كما لو كان صدرك سيلتصق بالبطن . لآحظ التوتر في الظهر , خاصة في الجزء الأعلي ( أستمر خمس ثواني) . و الآن أسترخ , و عد بجسمك إلي وضعه الطبيعي , و أجعله في وضع مريح , لاحظ الفرق بين التوتر السابق في الظهر و الأسترخاء الحالي .
خذ نفس عميق و لاحظ الفرق بين التو تر الذي بدأ ينتشر في الصدر و لإي أسفل البطن . و الآن أسترخ و كن علي طبيعتك و أخرج الهواء . و أستمر في تنفسك العادي , و لاحظ من جديد التعارض بيم ما عليه الآن صدرك و بطنك من أسترخاء و ما كانا عليه من شد (عشر ثواني) كرر ذلك من جديد.
الآن أقبض عضلات بطنك شدها للداخل , حافظ علي هذا الوضع قليلا (5 ثواني) , دع تلك العضلات تتراخي , أسترخ و دع نفسك علي سجيتها .
و الآن أفرد ساقيك أبعدهما بقدر ما تستطيع أفردهما حتي تلاحظ التوتر المستثار في منطقة الفخذ (5 ثواني) . و الآن أسترخ ودع ساقيك يسترخيان و لاحظ الفرق من جديد بين التوتر السابق للفخذين و ما هما عليه الآن من وضع مريح و أسترخاء محسوس ( 10 ثواني) . كرر هذا من جديد .
و الآن إلي بطن الساق . حاول أن تشد عضلاتهما بأن تثني قدميك إلي الأمام في أتجاه الوجه . أنتبه أنك تثني قدميك في أتجاه الوجه ستشعر بالشد و التوتر , و الأنقباضات العضلية في بطن الساق , و في القصبة علي السواء . و الآن أسترخ . عد بالقدمين إلي وضعهما السابق و لاحظ الفرق بين الشد و الأسترخاء (10 ثواني). و الآن هذه المرة : أثن قدميك إلي الخلف في اتجاه رسغ القدم محاولا أن تجعلأصابع القدمين ممتدة في أتجاه مسترخيا بكل عضلاتك إلي و ضعهما السابق . ساعد نفسك علي الأسترخاء أعمق و أعمق من قبل .
الآن كل عضلاتك مسترخية تقريبا , و أنت تلاحظ الفرق بين الشد و التوتر و الأسترخاء , و أن لم تكن عضلاتك مرتخية فحاول أن ترخيها .راجع معي من أسفل إلي أعلي كل العضلات أذا لم تكم مسترخية فأرخها حالا . لنبدأ بعضلات القدم و بطن الساق و الرسغ جميعها مسترخية (5 ثواني) الركبة الفخذين (5 ثواني) البطن و أسفل الظهر (5 ثواني) أعلي الظهر و الصدر و الكتفين(5 ثواني) الرقبة و الجبهة و الوجه(5 ثواني) راحة اليد و الذراعين و الأصابع (5 ثواني). كل عضلات الجسم مسترخية و في وضع مريح ... و الآن نظم تنفسك .
نقلا عن كتاب مهارات العلاج المعرفي السلوكي لدكتور علاء فرغلي
أخصائي و معالج نفسي
حجازي بدر الدين
Posts
